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Esistono tre principali meccanismi di respirazione: respirazione addominale o diaframmatica, respirazione toracica e respiratoria clavicolare. La respirazione normale di una persona media è una combinazione di respirazione addominale e toracica. La combinazione di tutti e tre i tipi di respiro è chiamata respirazione yogica completa. La respirazione addominale si verifica quando l’azione del diaframma aumenta e diminuisce il volume della cavità toracica, mentre la respirazione toracica e clavicolare viene effettuata espandendo e contraendo il torace.
Il diaframma separa i polmoni dalla cavità addominale e, se usato correttamente, fornisce il tipo più efficace di respirazione, in cui viene utilizzato il minimo sforzo per assorbire la stessa quantità di aria.
Questo tipo di respirazione dovrebbe essere intenzionalmente sviluppato nella vita di tutti i giorni, poiché è il metodo più naturale ed efficace. A causa della tensione, delle cattive abitudini, della postura scorretta e degli indumenti attillati, la capacità di esercitare questo tipo di respirazione si è persa e dobbiamo recuperarla. Padroneggiare questa tecnica può portare a una completa rivoluzione nella nostra salute fisica e mentale. Dovrebbe essere praticata fino a quando non diventa un’abitudine spontanea nella vita di tutti i giorni.
La respirazione addominale è il modo più semplice per alleviare qualsiasi stress mentale. Naturalmente, in certe situazioni, ad esempio, quando si esegue un duro lavoro fisico, è necessaria una grande capacità polmonare per assorbire più ossigeno, e in queste situazioni è necessaria una respirazione più completa. Tuttavia, nella maggior parte delle situazioni quotidiane, è sufficiente la semplice respirazione addominale. Durante la respirazione addominale, si verifica un piccolo movimento della parte inferiore del torace grazie all’espansione della cavità addominale, ma questo movimento non deve essere specificamente attivato dai muscoli del torace. Il movimento del diaframma massaggia gli organi addominali, migliorando così le funzioni di digestione, metabolismo ed escrezione e tonifica anche i muscoli della parete addominale. In questo modo si affatica meno il cuore. Nella posizione verticale, l’effetto della forza sugli organi addominali aiuta il movimento verso il basso del diaframma.
Poiché con questo metodo di respirazione, lo stiramento dei polmoni avviene dal basso, e non dai lati, come nella respirazione toracica, l’aria fresca è distribuita più uniformemente nei polmoni. Con tipi di respirazione meno efficaci, in alcune parti dei lobi polmonari rimangono sacche di aria stagnante. Il primo passo per riattivare la corretta respirazione è padroneggiare la respirazione diaframmatica. Per alcune persone, all’inizio potrebbe essere difficile, ma con una perseveranza adeguata, tale respirazione diventa automatica e naturale. Dovrebbe essere un processo spontaneo nella vita quotidiana. Si inizia l’allenamento in shavasana e poi si va in posizione seduta o in piedi.
Respirazione addominale naturale
In posizione shavasana (ovvero sdraiato supino con le braccia rilassate lungo il corpo e le gambe distanziate tra loro), rilassa tutto il tuo corpo. Permetti al tuo respiro di diventare spontaneo, misurato e uniforme. Lascia che sia naturale, senza cercare di controllarlo in alcun modo. Focalizza la tua attenzione sul diaframma e visualizzalo come un piatto muscolare sotto i polmoni. È meglio focalizzare la consapevolezza sulla parte inferiore dello sterno. Respirando, immagina visivamente che questa piastra muscolare a forma di cupola si appiattisca e preme gli organi addominali sotto di essa. Allo stesso tempo, l’aria viene aspirata nei polmoni.
Quindi, quando espiri, il diaframma si rilassa. Senti come si muove verso l’alto di nuovo, nella sua posizione a cupola sotto lo sterno, spingendo l’aria dai polmoni e alleviando la pressione sugli organi addominali. Rafforza la tua consapevolezza del movimento di questo setto tra il torace e l’addome e di come questo movimento ritmico porti alla respirazione addominale spontanea. Ricorda: non forzare la respirazione in alcun modo; non dovrebbe esserci tensione nei muscoli addominali o pettorali; se sono tesi, cerca di rilassarli. La respirazione addominale viene effettuata dal diaframma, non dai muscoli addominali.
Il movimento del diaframma dovrebbe essere sentito naturale e confortevole, non dovresti provare alcuna resistenza. Continua a respirare per un po ‘di tempo.
Quindi posiziona la mano destra sullo stomaco, appena sopra l’ombelico, e la mano sinistra al centro del petto. Con la respirazione addominale, sentirai che il tuo braccio destro si sta muovendo verso l’alto inspirando ed espirando verso il basso. Lo stomaco non dovrebbe essere stretto. Cerca di non forzare il movimento dell’addome. La tua mano sinistra non deve muoversi mentre respiri, ma prova a sentire l’espansione e la contrazione dei polmoni. Continua nello stesso modo per diversi minuti, finché non senti che l’intero processo di respirazione viene eseguito solo dal lavoro del diaframma.
Respirazione addominale controllata
Trovandoti in shavasana, rilassa tutto il tuo corpo. Se vuoi, puoi mettere una mano sullo stomaco sopra l’ombelico. Con la respirazione addominale, sentirai il tuo ventre muoversi su e giù. Allo stesso tempo, i muscoli addominali e il torace dovrebbero rimanere completamente rilassati.
Espira lentamente e completamente, usando il diaframma. Ricorda che la respirazione addominale è dovuta al movimento del diaframma.
• Alla fine dell’espirazione, il diaframma sarà completamente rilassato, inarcandosi verso l’alto nella cavità toracica senza alcun sforzo sui muscoli addominali.
• Senza tensione, rimani in apnea vuota per circa un secondo.
• Inspira lentamente e profondamente dal diaframma. Cerca di non espandere il torace e di mantenere le spalle immobili.
• Senti l’espansione dell’addome e l’ombelico che si alza.
• Riempi i polmoni il più possibile senza espandere il torace.
• Trattieni il respiro senza fatica per uno o due secondi.
• Quindi esegui di nuovo un’espirazione controllata e piena, spingendo tutta l’aria fuori dai polmoni. Senti il tuo ombelico muoversi verso la spina dorsale di nuovo.
• Alla fine della espirazione, l’addome si accorcia e l’ombelico viene premuto in direzione della colonna vertebrale.
•Rimani in apnea vuota brevemente, quindi inspira di nuovo.
• Ripeti l’intero processo.
• Continua questa pratica per venticinque cicli di respirazione o fino a dieci minuti se hai tempo.
Respirazione toracica e clavicolare
Le respirazioni toracica e clavicolare provocano l’espansione e la contrazione del torace.
La respirazione media (toracica)
Nella respirazione toracica, ciò si ottiene grazie ai gruppi muscolari attaccati alle costole e ad altre parti strutturali del corpo, come i muscoli che agiscono tra le costole stesse. Quando si inspira, alcuni gruppi di questi muscoli sollevano il torace, in avanti e lateralmente, espandendo la cavità toracica e aspirando aria nei polmoni. L’espirazione è una contrazione passiva del torace quando questi muscoli sono rilassati. Se è necessaria una completa espulsione dell’aria dai polmoni, un altro gruppo di muscoli fornisce un’ulteriore contrazione del torace rispetto a questa posizione iniziale.
La respirazione toracica è meno efficace della respirazione addominale, ma molte persone sono abituate a respirare in quel modo. Tuttavia, è necessaria in situazioni di maggiore sforzo fisico, quando, in combinazione con il movimento del diaframma, può fornire più aria nei polmoni. Si può vedere che nella respirazione toracica, rispetto alla respirazione addominale, è necessario uno sforzo maggiore per inalare la stessa quantità d’aria.
La respirazione toracica è spesso associata a situazioni di stress fisico e mentale, poiché la sua funzione è principalmente quella di aiutare il diaframma ad assorbire più ossigeno in una situazione stressante. Tuttavia, la tendenza a continuare questa respirazione toracica spesso persiste a lungo dopo la scomparsa della situazione stressante, creando l’abitudine di una respirazione impropria.
La respirazione clavicolare (superiore) è lo stadio finale della completa espansione del torace. Si esegue dopo il completamento del respiro toracico. Per attirare più aria nei polmoni, le costole superiori e la clavicola sono tirate verso l’alto dai muscoli situati ai lati del collo e della gola, nonché da quelli che sollevano lo sterno.
Ciò richiede il massimo sforzo quando si inala e fornisce ventilazione solo ai lobi superiori dei polmoni. Nella vita di tutti i giorni, la respirazione clavicolare viene utilizzata solo in situazioni di estremo sforzo fisico, stress estremo, così come in casi di singhiozzo o attacco asmatico. Usa tutti e tre i componenti del respiro: addominale, toracico e clavicolare.
Per padroneggiare appieno le possibilità della respirazione e praticare la respirazione completa degli yogi e alcuni tipi speciali di pranayama, è necessario in questa fase essere in grado di gestire la respirazione toracica e clavicolare. Le seguenti tecniche possono servire come linee guida per padroneggiare questi tipi di respirazione.
Respiro toracico con espirazione passiva
Sdraiati in shavasana o seduto, il più possibile a tuo agio. Rilassa il corpo e lascia che il respiro si svolga in un ritmo naturale. Mantieni costantemente la consapevolezza della respirazione. Concentrati sui lati del petto. Smetti di usare il diaframma e inizia a inspirare, espandendo lentamente il torace.
Senti il movimento delle singole costole verso l’esterno e verso l’alto e come questa espansione attiri l’aria nei polmoni. Espandi il petto il più possibile. Espirando, rilassa i muscoli del petto e senti come il petto si restringe nella sua posizione originale ed espelle l’aria dai polmoni.
Respira lentamente e profondamente, con piena consapevolezza. Ricorda: non usare il diaframma per facilitare l’inspirazione o l’espirazione. Continua la respirazione toracica, facendo piccole pause (per uno o due secondi) dopo l’inspirazione e l’espirazione per altri venti cicli di respirazione.
Respiro toracico espiratorio forzato
Sdraiati in shavasana e rilassa completamente il tuo corpo. Inizia la respirazione toracica con un’espirazione passiva, come descritto sopra. Fallo in pochi minuti, completa l’espirazione e poi contrai il torace oltre la sua posizione passiva. Noterai che c’è ancora aria nei polmoni e ora la stai buttando fuori.
Nel fare questo probabilmente ci sarà una contrazione a livello addominale. Ora i polmoni sono completamente vuoti. Inizia il prossimo respiro.
Inizia l’inspirazione successiva, estendendo le costole alla loro naturale posizione di partenza, e poi continua ad espanderle, facendo un respiro completo col petto.
Alla successiva espirazione, riduci nuovamente le costole oltre la loro naturale posizione di riposo, forzando tutta l’aria fuori dai polmoni. Continuare a forzare la respirazione dentro e fuori, mantenendo un ritmo di respiro lento e costante. Quando pratichi la respirazione toracica, prova a sentire pienamente la differenza tra espirazione passiva e forzata. Continua la pratica per altri venti cicli di respirazione, fermandoti per uno o due secondi dopo ogni inspirazione ed espirazione.
Respirazione toracica e clavicolare
Sdraiati in shavasana e rilassa tutto il corpo. Inizia la respirazione toracica con un’espirazione passiva e continua per diversi minuti. Quindi fai un respiro completo, espandendo il torace. Quando senti che le costole sono completamente espanse, inspira un po ‘di più, finché senti l’espansione della parte superiore dei polmoni direttamente sotto la clavicola, che si sposta leggermente verso l’alto. Ciò richiederà uno sforzo considerevole con una notevole tensione muscolare sui lati del collo nella parte inferiore della gola.
• In questa fase, si raggiunge la massima espansione del torace.
• Ora espira lentamente, prima rilassando la parte superiore del torace.
• Rilassa il resto del torace, permettendogli di tornare alla sua normale posizione di partenza.
• Continua a fare lo stesso per alcuni respiri.
• Sii consapevole dello sforzo maggiore richiesto per questo piccolo aumento del volume del torace.
Non è necessario eseguire questo tipo di respirazione per troppo tempo. Praticalo il tempo necessario per eseguirlo in modo controllato e osservare i suoi limiti. La respirazione clavicolare si verifica nella normale respirazione quotidiana, ma in modo molto meno evidente. Questa pratica aiuta a raggiungere una maggiore comprensione del suo meccanismo.
Respirazione yogica completa: tecnica di esecuzione
Finora, abbiamo studiato le tre componenti della respirazione completa: respirazione addominale, toracica e clavicolare. L’intero meccanismo respiratorio comporta una complessa interazione di muscoli, costole e elementi di supporto, ed è piuttosto difficile separare le sue tre componenti. Nella vita di tutti i giorni, ci troviamo di fronte a una varietà di situazioni che richiedono adeguate reazioni fisiche e mentali. Possiamo osservare come questo si rifletta nei cambiamenti nel modo di respirare, in cui si verificano varie combinazioni dell’intensità di ciascuno dei tre meccanismi respiratori.
Per sperimentare l’intera gamma di ciascuno di questi tre stili di respirazione, usiamo la pratica della respirazione yoga completa. Questa respirazione, profonda e completamente controllata, migliora la ventilazione dei polmoni e offre anche numerosi altri benefici fisici e mentali. Più cominciamo a controllare i dettagli più sottili del processo di respirazione, più diventa possibile controllare i dettagli più sottili del processo mentale.
Quando si respira con la respirazione yogica completa si inizia il movimento inspiratorio con un’espansione massima del diaframma verso il basso. Questa è seguito da una completa inspirazione toracica e poi clavicolare. L’espirazione è un processo completamente opposto, con una compressione dei polmoni dovuta all’azione combinata del petto e del diaframma. Sia durante l’inspirazione che l’espirazione, i polmoni sono tesi alla massima capacità. Il respiro inizia nei lobi inferiori dei polmoni e termina nella loro parte superiore. L’espirazione avviene in ordine inverso. Ad ogni espirazione, l’aria viziata viene rimossa da tutte le parti dei polmoni e ad ogni inalazione si riempie di aria fresca.
Per padroneggiare perfettamente la respirazione yogica completa, è necessario portare tutti gli aspetti del meccanismo respiratorio sotto il controllo della mente cosciente ed essere in grado di guidarli con la propria volontà. Questo non significa che dovresti praticare la respirazione tutto il tempo. Il suo obiettivo è quello di ottenere il controllo, correggere abitudini respiratorie anormale e aumentare il consumo di ossigeno quando necessario. Inoltre, è richiesto per molte pratiche di pranayama.
La respirazione yogica completa è necessaria quando si eseguono la maggior parte delle tecniche del pranayama. Altrimenti, è prescritto un metodo alternativo. Tuttavia, quando si esegue il respiro degli yogi durante la pratica del pranayama, non è necessario diffondere forzatamente il respiro nella regione clavicolare, è sufficiente un’ espansione addominale e toracica. È ottimale e crea una confortevole alternanza ritmica di inspiri ed espiri.
• Sdraiati in shavasana e rilassa tutto il tuo corpo.
• Inspira lentamente dal diaframma, permettendo all’addome di espandersi completamente.
• Cerca di respirare così lentamente e profondamente fino a non sentire alcun suono di respirazione.
• Senti l’aria che entra nella parte inferiore dei polmoni. Dopo la piena espansione addominale, iniziare ad espandere il petto verso l’esterno. Alla fine di questo movimento, continua ad inspirare un po ‘di più fino a sentire l’espansione della parte superiore dei polmoni attorno alla base del collo. Allo stesso tempo, anche le spalle e la clavicola dovrebbero alzarsi leggermente. Sentirai una leggera tensione dei muscoli del collo.
• Senti l’aria che riempie i lobi: qui finisce l’inspiro.
• L’intero processo dovrebbe essere un movimento continuo in cui ogni fase della respirazione entra nella successiva senza alcun confine evidente. Non dovrebbero esserci contrazioni o stress inutili; la respirazione dovrebbe essere come un’onda marina.
Ora inizia ad espirare.
Prima rilassa la clavicola e le spalle, poi lascia che il torace si contragga verso il basso. Quindi, consenti al diaframma di spostarsi verso l’alto nella cavità toracica. Senza sforzare, cerca di svuotare il più possibile i tuoi polmoni, tirando la parete addominale verso la colonna vertebrale e allo stesso tempo riducendo ulteriormente la gabbia toracica con un movimento armonioso. Qui termina un ciclo di respirazione yogica completa.
Continua a respirare in questo modo per un po ‘di tempo. Alla fine di ogni inspirazione ed espirazione, trattieni il respiro per uno o due secondi.
Nel processo di pratica, senti la piena espansione e contrazione dei polmoni e la piacevole eccitazione che provoca. Esegui dieci cicli di respirazione yogica completa. Aumentare gradualmente la durata della pratica fino a dieci minuti al giorno, ma non sovraccaricare i polmoni in alcun modo.
Avendo padroneggiato il respiro degli yogi in shavasana, esercitalo anche in posizione seduta.
Componenti del respiro degli yogi
Siediti in vajrasana, siddhasana o qualsiasi postura confortevole con le gambe incrociate. Inizia a fare il pieno respiro degli yogi. Metti le mani sullo stomaco, senza premere su di esso, e inala. Senti la pancia che si espande in avanti. Espira e rilassati. Ripeti questo cinque volte. Quindi posiziona le mani nella parte anteriore del petto, toccandolo con la punta delle dita. Inspira con l’addome e poi continua a respirare col petto. Renditi conto di come cambia la distanza tra le punte delle dita mentre inspiri ed espiri. Ripeti questo cinque volte. Ora poggia le mani sul retro del petto e fai un respiro. Cerca di essere consapevole dell’espansione della cavità toracica dietro. Espira e rilassati. Ripeti questo cinque volte. Infine, posiziona le mani appena sotto la clavicola e fai un respiro. Senti come quando inspiri lentamente, alzi la parte superiore del torace e la clavicola. Espira e rilassati. Ripeti questa procedura cinque volte. Ora avrai capito tutti i componenti della respirazione yogica completa.
Buona pratica!
Namastè 🙂
Indice delle techniche di pranayama
1. Respirazione. I momenti principali
2. Articolo generale sul pranayama
3. Respirazione yogica completa
4. Nadishodhana pranayama. PASSO 1
5. Nadishodhana pranayama. PASSO 2
6. Nadishodhana pranayama. PASSO 3
7. Nadishodhana pranayama. PASSO 4
8. Anuloma viloma Pranayama
9. Ujjayi pranayama – respiro del vittorioso
10. Bhastrika pranayama – il respiro del mantice
11. Sitkari e Shitali pranayama – respiro rinfrescante
12. Bhramari pranayama – il respiro del ronzio dell’ape
13. Surya Bhedana pranayama
14. Chandra Bhedana pranayama
15. Plavini pranayama – respiro ingoiato
16. Anapanasati Hinayana pranayama narrato da Buddha (con commenti degli insegnanti Theravada)
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