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Surya Namaskar, o Il Saluto al Sole, come la meditazione dinamica.
Surya Namaskar è una ben nota tecnica rivitalizzante ed è uno dei metodi più utilizzati per mantenere la salute e uno stile di vita attivo ed energico. Allo stesso tempo, questa pratica prepara all’illuminazione spirituale e, di conseguenza, all’espansione della consapevolezza. Contiene pratiche importanti per lo yogi, come asana, pranayama (respiro), mantra, concentrazione, meditazione e rilassamento. Ripetendo questa sequenza più volte, si trasforma in una meditazione dinamica. Surya Namaskar, o “il saluto al sole”, è molto popolare tra chi pratica lo yoga. Praticarlo regolarmente migliora la salute fisica, aumenta la forza e genera energia nel corpo.
Surya Namaskar è il saluto ai nostri Maestri antichi e un modo per connettersi al mantra ancestrale Om.
ASANA DI SURYA NAMASKAR
La sequenza di Surya Namaskar consiste in 12 posizioni del corpo, unite insieme per formare un movimento corporeo continuo. Questa sequenza mette in moto non solo gli organi e i sistemi del nostro corpo, ma anche l’energia interiore, influenzando di conseguenza la mente del praticante. È stato provato che lo Surya Namaskar stimola l’energia interna e conferisce forza. Poche altre sequenze possono essere paragonate a questa, sia per l’intensità dei movimenti fisici sia mentali.
Questo complesso di 12 asana forma un ciclo, eseguito con entrambi i lati del corpo. Per completare un ciclo, vengono utilizzate 24 asana. I principianti possono iniziare con 3-6-12-24 cicli. Con l’avanzare di livello, è possibile aumentare la velocità dei movimenti fino a raggiungere i 108 cicli di Surya Namaskar. È importante iniziare lentamente, aumentando gradualmente il ritmo. Coloro che raggiungono i 108 cicli sono considerati ad un livello molto avanzato.
PRANAYAMA
Per coloro che iniziano questa pratica, è consigliabile imparare bene le asana di Surya Namaskar separatamente, quindi unirle ai cicli di respirazione, abbinando gradualmente il respiro a ciascuna asana. Il respiro in questa pratica è eseguito inspirando quando ci si inarca la schiena ed espirando quando si piega in avanti. Abbinare questo respiro alle 12 asana è il secondo passo da compiere.
12 BIJA MANTRA
A questo punto, si possono aggiungere i mantra della sequenza. I mantra bija (“bija” significa “seme”) glorificano le 12 asana del saluto al sole. Questi suoni producono potenti vibrazioni energetiche, anche se non hanno un significato letterale specifico. I mantra di Surya Namaskar possono essere recitati a voce bassa o mentalmente, combinandoli con le asana. Immagina l’energia che può essere generata da un ciclo di 108 cicli di Surya Namaskar insieme a respiro e mantra!
BIJA MANTRA ABBREVIATIVI:
Om Hram Om Hrim Om Hrum Om Hraim Om Hraum Om Hraha
I mantra abbreviati dovrebbero essere ripetuti per un ciclo completo 4 volte
BIJA MANTRA COMPLETI :
Om Hram Mitraya Namaha — Saluto all’amico di tutti gli esseri!
Om Hrim Ravaye Namaha — Saluto allo splendente!
Om Hrum Suryaya Namaha — Saluto a colui che induce attivitá!
Om Hraim Bhanave Namaha — Saluto a colui che illumina!
Om Hraum Khagaya Namaha — Saluto a colui che si muove nel cielo!
Om Hram Pushne Namaha — Saluto a colui che dona nutrimento e forza!
Om Hram Hiranyagarbha Namaha — Saluto all’essenza cosmica dorata!
Om Hrim Marichaya Namaha — Saluto al Signore della luce!
Om Hrum Aditaya Namaha — Saluto al figlio di Aditi la madre del cosmo!
Om Hraim Savitri Namaha — Saluto al potere stimolante del sole!
Om Hraum Arkaya Namaha — Saluto a ciò che merita di essere adorato!
Om Hraha Bhaskaraya Namaha — Saluto a ciò che guida verso l’illuminazione!
Questa pratica è un ottimo modo per iniziare la giornata!
Per i principianti, è un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità del corpo. Seguire un insegnante che fornisce il giusto ritmo e assistenza nei primi asana è consigliato. Questa sequenza è adatta a chiunque stia facendo i primi passi nel mondo dello yoga. È facile da ricordare e può essere incorporata nella vita quotidiana di ognuno. Basta dedicare 5/15 minuti al giorno per ottenere notevoli risultati. È un ottimo esercizio per mantenere il corpo sano, in forma e ricco di vitalità ed energia, perfetto anche per chi ha poco tempo da dedicare allo sport.
SURYA NAMASKAR: ESECUZIONE
Esaminiamo ora in dettaglio la sequenza Surya Namaskar. Consiste in 12 posizioni del corpo collegate tra loro per comporre mezzo ciclo. Per completare il ciclo del Saluto al Sole, è necessario eseguire le 12 asana con entrambi i lati del corpo. Di seguito, spiegherò le asana passo dopo passo:
- Pranamasana – Posizione di preghiera Stai in piedi, con schiena e gambe dritte, ginocchia e piedi uniti, i palmi delle mani uniti in Mudra Namaskar davanti al petto. Concentrati e avverti la pressione tra le mani giunte. Espira.
2. Hasta Uttanasana – Stretching con le mani alzate Inspirando, alza le braccia più in alto possibile, con i palmi rivolti verso l’alto. Crea una curva nella bassa schiena mantenendo contratti glutei e gambe. Stendi il corpo il più possibile.
3. Padahastasana – Testa ai piedi. Espirando, piegati in avanti verso i piedi. Appoggia le mani affianco ai piedi, cercando di toccare le ginocchia con la testa. Mantieni le gambe stese, ma se hai poca flessibilità, piega leggermente le ginocchia e cerca di appoggiare le mani sul tappetino.
4. Ashvasanchalasana – Posizione equestre I palmi sono appoggiati a terra vicino ai piedi. Fai un passo avanti con la gamba, appoggia il ginocchio a terra e il piede a martello. La gamba davanti è piegata il più possibile, mantenendo i fianchi dritti. Alza lo sguardo al cielo ed inspira.
5. Parvatasana – La montagna sacra. Espirando, porta la gamba indietro accanto all’altra, mantenendole su una linea retta. Contemporaneamente, stendi il coccige, solleva il bacino e lascia cadere la testa tra le mani, rilassando il collo e appoggiando i talloni per terra.
6. Ashtanga Namaskara – Saluto con 8 parti del corpo. In apnea scendi con il mento ed il petto a terra, le mani sotto le spalle, i glutei alzati, le ginocchia a terra ed i piedi a martello con le sole punte a terra.
7. Bhujangasana – Cobra. Sposta il busto indietro, abbassa il bacino e tiene le mani appoggiate a terra, creando una maggiore curvatura della schiena. Guarda in alto e stendi il petto in avanti.
Posizione 8 Parvatasana – Montagna. Riguarda posizione 5
Posizione 9 Ashvasanchalasana – posizione equestre. Riguarda posizione 4
Posizione 10 Padahastasana – testa ai piedi. Riguarda posizione 3
Posizione 11 Hasta Uttanasana – stretching con mani alzate. Riguarda posizione 2
Posizione 12 Pranamasana – posizione di preghiera. Riguarda posizione 1
Asana finale: Savasana. E’ una posa rilassante ma non devi addormentarti, ma osservare attentamente il tuo respiro e le tue sensazioni nel corpo.
Dopo la sequenza del Saluto al Sole questa Asana è molto importante in quanto libera le tossine che abbiamo nel flusso sanguigno e porta a uno stato di equilibrio che fa recuperare energia al corpo.
Durante il Saluto al Sole infatti si attiva il sistema simpatico che è responsabile dello stato attivo del corpo. Con la posizione di Savasana si riattiva il sistema parasimpatico che riporta pace ed equilibrio nel corpo.
SHAVASANA
Shavasana è una posizione yoga di rilassamento, da eseguire come parte di una sequenza con la respirazione e l’osservazione del corpo dopo la conclusione di Surya Namaskar. È un momento di riposo e distensione in cui non deve esserci alcuna tensione nel corpo. Shavasana, conosciuta come “la posizione del cadavere”, ovvero “la posizione del morto”, coinvolge consapevolmente la volontà di tutto il corpo nel rilassamento, diventando così inerte come un corpo senza vita. Attraverso Shavasana, il completo riposo viene raggiunto in pochi minuti, dopo di che la persona si riprende completamente, con corpo e mente in armonia come dopo un periodo di distensione.
Il periodo di riposo che segue Surya Namaskar è una parte essenziale della pratica, poiché offre al corpo il tempo per valutare il suo stato e liberarsi dalle tossine accumulate nel sistema circolatorio durante l’esercizio. Surya Namaskar richiede uno sforzo, che predispone ad aumentare l’attività cardiaca e la profondità della respirazione, trasmettendo stimoli al sistema nervoso simpatico. Il rilassamento in Shavasana consente al sistema nervoso parasimpatico di prendere il controllo, calmare l’eccitazione e riportare il corpo a uno stato di equilibrio. Attraverso la combinazione di Surya Namaskar e Shavasana, entrambi gli aspetti del sistema nervoso autonomo sono stimolati, portando a un benessere generale del corpo.
Il periodo di riposo dovrebbe continuare almeno fino a quando il praticante non percepisce che la frequenza cardiaca e la respirazione sono tornate alla normalità e ogni tensione muscolare è stata rilasciata.
TECNICA
Dopo aver completato la pratica di Surya Namaskar, mettiti in piedi e fai alcuni respiri profondi. Successivamente, sdraiati in posizione supina in Shavasana. I piedi dovrebbero essere leggermente divaricati, le braccia non toccano il corpo, con i palmi rivolti verso l’alto e gli occhi delicatamente chiusi. Trova una posizione confortevole per il corpo, quindi rilassati completamente.
Ora porta l’attenzione ai piedi. Non fare movimenti e non tensionarti, osserva semplicemente. Cerca di sentire quale dei due piedi è teso, e se trovi tensione, rilassala consapevolmente.
Quando i tuoi piedi sono completamente rilassati, sposta lentamente l’attenzione su caviglie e polpacci. Rilassa questa parte nello stesso modo e continua a spostare la tua attenzione su ginocchia, cosce, glutei. Fai una breve pausa e senti che tutto il tuo corpo dalla vita in giù è rilassato.
Quindi muoviti gradualmente verso l’alto e rilassa, passo dopo passo, la parte bassa dell’addome, la parte media dell’addome, l’addome superiore, il torace, la schiena, le mani, gli avambracci, i gomiti, le spalle e le clavicole. Di nuovo, fai una pausa per assicurarti che tutto il corpo dalla clavicola in giù sia completamente rilassato. Se trovi tensioni in qualche parte, fermati consapevolmente su di esse per alcuni istanti e la tensione si dissolverà.
Successivamente, muoviti attraverso la gola, il mento, la bocca, il naso, le guance, le orecchie, gli occhi, la fronte, il vertice della testa, il collo, la nuca e tutta la testa. Infine, dirigi la tua attenzione sull’intero corpo. L’osservazione deve essere pervasiva, completa, senza movimento o tensione in alcuna parte del corpo. Il tuo corpo dovrebbe sentirsi privo di volontà e senza vita, simile a un cadavere. Questo stato totale di rilassamento è Shavasana. L’intero processo dai piedi alla testa richiederà solo pochi minuti. Ripeti quanto necessario per entrare in uno stato di calma interiore.
CONSIGLI PER PRINCIPIANTI
La pratica di Surya Namaskar può diventare una meditazione dinamica una volta che il tuo corpo avrà memorizzato le asana e troverà il giusto ritmo con il respiro. Se sei alle prime armi, è importante eseguire questa sequenza sotto la guida di un insegnante di yoga. Svolgi ogni asana in modo rilassato. Cerca di utilizzare la giusta energia per ogni posizione e concentrati su ogni muscolo coinvolto. Ascolta il tuo corpo e se noti che stai iniziando a faticare nella respirazione o a mantenere la posizione, fermati e ritrova il tuo naturale ritmo respiratorio. Se ne senti il bisogno, fai una pausa dopo ogni ciclo completo (24 asana), o a metà ciclo (12 asana) o tra varie asana. È importante trovare e seguire il tuo ritmo. Non dimenticare il collo: è parte della spina dorsale e deve essere esteso in avanti o indietro a seconda delle posizioni.
QUANDO E COME FARE SURYA NAMASKAR?
Il miglior momento per praticare il Saluto al Sole è al mattino. È importante alzarsi presto e iniziare la pratica all’alba. Questa sequenza mattutina ti aiuterà a svegliarti e ad avere energia per la giornata. Se per qualsiasi motivo non riesci a praticarla al mattino, la regola base è farlo a stomaco vuoto. Idealmente dovresti aver mangiato almeno 3-4 ore prima. Infatti, il Saluto al Sole stimola la digestione, quindi è consigliabile farlo prima di cena.
EFFETTI TERAPEUTICI
Il Saluto al Sole nello yoga è uno strumento importante che porta molteplici benefici e non richiede molto tempo per essere eseguito, il che può aiutare anche i più impazienti.
Questa sequenza coinvolge tutto il corpo e ha effetti positivi sulla respirazione, la circolazione sanguigna, il sistema linfatico, digestivo, urinario, nervoso, endocrino e migliora la pelle. Agisce sulla tiroide, il pancreas, le ghiandole sessuali e l’intera spina dorsale.
La sequenza Surya Namaskar può aiutare anche chi lotta contro i disturbi mentali; in certe situazioni è persino migliore della meditazione stessa poiché riorganizza l’energia distorta che porta alle malattie mentali.
Introdurre una pratica regolare di Surya Namaskar avrà un grande impatto sulla tua vita. Porterà a osservazioni esplorative sui risultati della pratica delle persone. Ti farà interagire con gli altri in modo positivo e più creativo.
Questa sequenza è unica! E se hai letto tutte le informazioni sulla pratica, puoi iniziare a farla. Verifica tu stesso i benefici che porta su corpo e mente e l’energia che dona.
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